中國的家庭結構多以三口之家為主，媽媽們常常為吃什么而頭痛，要考慮到營養均衡，一日三餐樣樣不能少，這個需要花費很多心思，營養專家為一家三口設計了三套夏季食譜，希望給廣大三口之家帶來一些啟示。也提供了營養參考。

　　一家三口夏季營養食譜第一套

　　早餐：無糖牛奶750ml(3袋)、切片面包5片、鹵雞蛋3個、拌豇豆(約150g)、櫻桃西紅柿10個左右、醬菜一小碟。

　　午餐：米飯(250～300g)、白蘿卜清燉羊肉(羊肉250～300g，白蘿卜750g)、鍋塌豆腐(豆腐約250g，雞蛋一個)、蒜苗炒水發木耳(水發木耳約100g)。

　　晚餐：龍須面(100g)、玉米面發糕(250g)、香菇肉末蓋澆南豆腐(豆腐約250g)、干炸小黃花魚(250g)、醋烹綠豆芽(500g)。
　　一家三口夏季營養食譜第二套

　　早餐：速食牛奶燕麥片粥(100g)、花卷三個(150g)、雞肉泥腸(100g)、香菜拌豆腐絲(約100g)、黃瓜一根洗凈切三段、醬菜一小碟。

　　午餐：米飯(250～300g)、洋蔥炒雞蛋(雞蛋兩個)、紅燒草魚(500g)、香菇油菜(200g)、魔芋絲湯。

　　晚餐：紅豆米飯、山菌三鮮沙鍋(牛肝菌、魷魚各150g，海米25g)、梅干菜蒸小排、清炒油麥菜(300g)。

　　一家三口夏季營養食譜第三套

　　早餐：牛奶(250ml)、小米粥(小米50g)、豆沙包(200g)、鹵花生米、拌蘿卜絲、醬菜一小碟。

　　午餐：米飯(米250g)、香菜魚丸湯(魚丸200g)、魔芋燒肉(魔芋150g，瘦豬肉200g)、木耳芹菜(300g)、尖椒土豆絲。

　　晚餐：綠豆粥(綠豆、大米)、青菜素包子(青菜、豆腐絲、雞蛋、蝦皮、粉絲，面粉200g)、酒糟鹵腌制雞翅中6根、鹵五香黃豆、蒜泥拌豇豆(150g)。

　　一家三口夏季營養食譜營養提示：

　　1.三套食譜基本上能滿足夏季三口之家的飲食習慣、口味和熱量要求。

　　2.上述食譜可使每人每天平均攝入能量1984千卡，蛋白質106克，脂肪62克，碳水化合物244克，膳食纖維約52克。

　　3.夏季應適當減少脂肪攝入，蛋白質的適量增加十分必要。烹調方法應多采用蒸、拌、爆炒的方法，減少脂肪量。

　　4.食用含膳食纖維豐富的食物(燕麥片、魔芋、綠葉蔬菜等)可減少脂肪的吸收。

　　5.木耳、香菇是低能量食物，又含有保護心血管的成分，經常食用有益健康。

本文來自：逍遙右腦記憶 /zaojiao/536591.html

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