本文選摘來自《拖延心理學》一書第十三章。

名義上看，拖延仿佛是一個相稱簡單的時間管理上的問題。如果你安排好你的時間，更有效率地運用時間，你就不會拖延了對嗎？帶著這樣一種認知，很多拖延者都去求助于時間管理方面的專家。時間管理征詢是一個宏大的工業，你可能早就瀏覽了這個范疇的大量文獻，也去逛過這些作者、專家、教練們的網站。他們建議你采取日程安排體系，運用待辦事項，設定重要任務，做出有利的抉擇，你可能從中發現了時間管理的智慧之道。大多數時間管理專家都會告訴你要禁止拖延，但是如果你正在閱讀這本對于拖延的書，你可能早就發現，要將這些看似合理的建議付諸實施是無比艱苦的。如果做得到，你早就做了，但是為什么你做不到？

就像我們在《拖延與時間概念》里講到的，時間是拖延者面臨的最大挑釁之一。他們或者是被對時間的恐慌所占領，或者在一個小時一個小時、一分鐘一分鐘地默數時間，或是偽裝對時間不聞不問。拖延者在跟時間玩游戲，并想要從中勝出，“今晚我想去看一場片子，這不影晌我來日一早就拿出我的論文。”“時間老是有的，時間是主觀的感觸罷了。”

然而在他們與時間的周旋中，拖延者對時間的見解是相稱不事實的。他們跟時間的關聯是兩廂情愿的，他們生機發現比客觀存在的時間更多的時間，好像時間可以被無窮拉伸，而不是有限的。

時間是固定的，可權衡的，有限的，也許這一點恰是拖延者最難接受的一點。依據我們的視察，拖延者愛好待在一個存在潛在可能性的含混王國，而不喜歡一個詳細的、可丈量的或者有限的時間框架內。當他們終極知道時間不夠用的時候，他們會驚奇、掃興甚至感到被觸犯。為了可能運用你學到的時間管理技能，你必須首先改變你對時間的一廂甘心的立場。
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到了考慮時間問題的時候了

如果你為下周選定了一個可操作目標，你有沒有想過什么時候開始實施呢？為了更為現實地應用你的時間來達成目標，提前做計劃是理智之舉，但是我們曉得許多拖延者不能接收這個觀點。我們不是提議你廢棄你的自發性而成為一個準時的機器人，也不激勵你花太多時間在計劃上面，這有可能成為拖延的另一種方式，因為在某個時間點，你必須從計劃中抽出生來，投入到實施中，但是我們倡議你仍是要花一點時間去想一想時間這個問題。

當你提前做了計劃，你就有機會以絕對沉著的腦筋處置事情，而不是在最后期限到來的時候惶恐不安。將你做好計劃輕松以對的情況跟在最后時候著急抓狂的情形做一下對照，你就會明確，一直增添的壓力會對你做計劃時的認知功效產生重大影響，所以在壓力到來之前做計劃會更有效力。相反，沒有計劃性輕易使你因時間緊急而產生更大的懊惱。就像最早的時間管理專家阿蘭·卡凱因（Alan Kakein）所說的那樣：“想要失敗，就別做計劃。”

由于方案要斟酌到將來，而人們想活在當下，所以人們可能會抗拒去做計劃。他們可能會感到將自己鎖定在未來的某一項活動上就像落入了一個騙局，會限度他們的自在�；I劃并不象征著要讓自己被每一天的每一個小時所盤踞，你必需預感到意外產生的事情，同時你也須要讓自己有時間享有自發性運動的樂趣，并享受讓自己面目一新的放松休會。遷延者可能會對時間的流逝覺得抱歉，所以他們強迫自己想有效應用每一分鐘，成果卻發明他們對自己的請求太高了，這不是一個規劃的問題，而是一個壓力的問題。

然而，計劃是你跟未來的一個銜接，它是你最好的朋友。請許可我們再次援用阿蘭·卡凱因的話：“計劃是將未來帶入到當下，這樣你立刻就可以做一些事情來發明未來。”要想讓計劃成為你的朋友，計劃應該求實、公道。計劃必須繚繞著兢兢業業做事情這個中心，而不是老在打算你應該做什么。

當你為選定的可操作目標安排計劃時，讓我們來看一看，你是怎樣創造時間走完這幾個完成目標的步驟的。當你想到即將到來的一周的時候，你知道你有多少時間可以利用嗎？你是否意識到那些你曾經做出的許諾？你是否將你時常加入的一些活動（比如觀看新聞或者寫作博客）安排進去？這一周是否有一些額外的事情會冒出來，比如有人到你家里訪問，一個周末的研究會或者一場體育錦標賽？
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非計劃的事情

心理學家尼爾·費?（Neil Fiore）是我們在加州大學伯克利分校咨詢核心的共事。他知道很多制定日程表的人素來沒能真正去履行，所以他們會變得失望，并最終放棄了這種做法。費雷博士發現了一種辦法，用于追蹤那些不屬于必做事情的時間軌跡，他創造了“非計劃”這個概念。我們發現“非計劃”對我們的客戶和拖延者都很有幫助。
“非計劃”是一個每周日程表，它列出所有你必須做的事情。它可以輔助你在兩天內實現你的目標。首先，在提前了解你有多少時間已經安排給了必須做的事情之后，對還剩下多少時間可以用于實現你的目標，你就成竹在胸了。其次，它可以贊助你在每周停止的時候做一個回想，看看你的時間實際上用在了哪些處所，這也有利于你進行自我監測。

“我不知道我的時間跑到哪里去了。”

從第二天開始，想一想接下來的七天。事無巨細地將你在接下來的一周內要做的可以預感的所有活動寫下來，在那些你知道會有事情發生并占據你時間的鐘點上做好標記。如果你確切地知道什么時候你會做什么事情，把它記在相應的空格內——例如：一次午餐約見，周二，下戰書12:00 – 13:00。如果你不能確實地預料到做事的時間，那就估量一下它所占用的時間長度，而后在你可能會做這件事的那一天上標示出來。將任何已經安排好了的事務都包含進去，比方,詩句，晚間回想時間或者某個社交約會。除此之外，還要將日常活動也標出來，好比，像日常購物或者給汽車加油之類每周都要做的事情。

將你生活中的所有事項都考慮進去：工作時間，安排好的會議和約見，上課和社交活動，身材錘煉，用餐時間，包括籌備和洗滌的時間，干家務的時間，比如打掃、洗衣和購物，為你的朋友、伴侶或孩子專門空出來的時間，睡眠的時間。如果你常常觀看晚間消息、周一晚間足球賽或者其他喜歡的電視節目，也把它們記下來。不要忘了額外的周日讀報時間，還有高低班和出外旅行的時間。用一個日從來提示自己的這些事務，因為你很容易會忘掉某些事情。如果你覺得自己可以憑頭腦記住所有的事情，那就太自認為是了。

記住，我們不是要求你將你應該要做的事情寫下來，不要將你盼望開端實行可操作目標的事情寫下來，也不要將你以為應當給老友人發一封電子郵件的事情記下來。假如你是一個學生，不要將你愿望開始做功課的事情寫下來。咱們不是要求你保障去做任何額定的事情，只是要求你確認在行將到來的一周里已經支配好了哪些時間。

當你完成了這張計劃表面格的填寫，再細心檢查一遍。這張表格代表了你在下一周的生涯，當你眼看著自己接下來七天的安排，你有什么感受？你是否被所有這些要做的事情搞得很煩心？你是否對那些沒有安排事情的時間感到憂心忡忡？你是否因為時間很少而感到抑郁不樂？在你觀想自己如何渡過這一周的時候，察看一下自己的感觸，并思考這份日程表中有什么因素導致你產生那樣的感想？

從這張表格中，你可以了解自己有多少時間可以用于完成你的目標。這張“非計劃”表格為你顯示了你可以利用的最大時間，其中的空格反映的是你沒有被安排掉的時間。當然，沒有人會把所有這些未被安排掉的時間用于完成目標，但是“未列入”表格為你顯示了你一共有多少時間是可以利用的。

一個設計工程師將向他的客戶遞交設計稿作為他的一周可操作目標，他計劃每天花三個小時在這個事情上面。當他完成這張“非計劃”表格的填寫，他發現他每天甚至連三個小時都擠不出來！

就他目前的這張日程表看，他的目標是無奈實現的。通過懂得本人有多少時光已經被部署好，他清楚他不機遇勝利。他只能要么修改目的，要么修正日程表。

或者你有大批時間未做支配，有些人是在家里工作的，有些人做著一份兼職工作，有些人從事的是自由職業，也有人失業了，很多這樣的人發現他們所面對的是一大片空白時間。對拖延者而言，這樣的“空缺”時間會讓他們發生良多的焦急，因為為了做成任何一件事，他們必須自己安排好時間的框架。

通過這張“非打算”表格，你也會對自己目前是怎么治理時間的有所了解。一個杰出的研討生在沒做這個表格之前，沒有意識到天天8:50起床去趕9:00的課在時間上太緩和了，難怪他在每件事件上都會遲到！

有時候人們在檢討自己的這些事務的時候，發現他們的許多時間都被社交跟娛樂活動所占據。這些拖延者提前為自己找好了借口，這樣當機會到了的時候，他們就認為自己必需要先實現一些設定好的事務，他們沒有意識到實在他們是在拖延。“我在工作之后安排了很多的社交活動，這樣我就不必面對什么時候開始寫書的問題，”一個雜志編纂這樣說：“我簡直沒有什么時間能夠用于完成自己的假想。”
仔細看一下你的“非計劃”表格，在你的生活中是否喪失了什么？有些拖延者不容許自己有任何娛樂的時間，因為他們總是落在后面，所以他們感到他們不配得到休息的時間。再看看那些從一個娛樂活動跳到另一個娛樂活動的人，如果他們將娛樂用于回避工作，他們可能并沒有在這樣的猖狂消遣中感受到多少真正的快活。艾美是一個房地產經紀人，她認識到，“我并沒有開心起來！為這些我必須去做的工作，我感到十分內疚，我認為我不應該花任何時間在自我娛樂上面，難怪我始終這么緊張。
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記載與獎賞

當你在實現你的可操作目標或任何其他項目標時候，應用“非計劃”來記錄你的進步。當你在達成目標的方向上工作了半個小時，就在“非計劃”表格上涂掉相應的半格。如果你工作了一個小時，涂掉全部格子。（有些人喜歡用不同的色彩來追蹤不同的任務。）然后將那個星期你花在完成目標上的時間加起來。例如，桑雅在實現她的目標中，周二工作了一個小時，周三半個小時，周六和周日兩個小時，一共四個半小時。如果你喜歡運用更小的時間單元來記錄你的工作，那么工作15分鐘你就涂掉1/4的格子。

通過具體地記錄自己的時間破費，可以如斯逼真地感知過期間的標準。你不會迷惑性命都花到哪兒去了；不會感到被時間的海浪推來搡去，飄搖不定；也不會埋怨自己做某件事情的時間不夠了。——柳比歇夫時間管理法

在你為實現目標工作了一段時間之后，記得將你的進步記錄下來。你興許會發現一個禮拜下來你的進展跟你所料想的不一樣，因而你涂掉的格子可能會呈現在你底本安排做其余事情的時段里。以這種簡略的方式跟蹤你的目標進度有這樣多少個利益：首先，當你記錄下自己的進步，你就會把留神力放在你已經完成的事情上，而不是老是對自己起誓什么時候開始工作或者自己要在這上面花多少時間，如果你不能兌現你的誓言，你只會感到挫敗，而當你將你實際做的事情記錄下來的時候，它更可能會給你一種成功的教訓。以這種方式監測你的先進，使你可以看到事情積極的一面，你看到“杯子一半是滿的”，而不是“杯子一半是空的”。其次，那些被涂掉的空格可以看成是對你的有效行動的一種獎賞。在做完事之后，你記錄得越及時，獎賞的效率就越明顯，減輕拖延的一個主要因素就是更快地給予獎賞。在工作了15分鐘、半個小時之后，將你的努力記錄下來，這就是一種及時的自我獎勵。

跟著一周從前，當你看到被涂掉的格子越來越多的時候，你投身于它的踴躍性就會更加?漲。“這些標志就像小學里的五角星嘉獎一樣，”一個受益非淺的拖延者這樣說道：“每次我涂掉一個格子都有一種稱心如意的感到，我二心只想再多做一點。”

在工作30分鐘之后將這個提高記載下來是一種很好的方法，它可以讓你認識到，即使是半個小時的盡力也是有價值的。你沒有必要等到當你有了完成一個義務的完全時間之后才開始做事。“非計劃”向你展現了你可以利用的零星時間，并且幫助你為自己每半個小時的努力而獎賞自己。

將你為達成目標而工作的小時數記錄下來也是自我監測的一種方式。有研究顯示，自我監測有助于促進工作時間和晉升工作成績。自我監測還有助于使拖延者的時間概念變得更為現實。對你達成目標的工作時間進行計數就是面對現實的一種表示。當你一個星期只花一個小時在完成目標上，你就無法詐騙自己，認為自己已經做成了很多事情。而當你一周花四個小時在這上面，你也無法假裝說你一事無成。你或許會發現，你對自己所作所為的感覺跟這些數字告知你的事實并不相當——你可以做10個小時的事而沒有一點造詣感。但是如果你將這些小時數記錄下來，至少在你眼前有一個有形的證據可以用來壓服你絕望的情感。你可以用這種客觀的方式對自己怎樣運用時間的主觀認識加以改正。

本文來自：逍遙右腦記憶 /lizhi/185420.html

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