自然發生法是二十世紀三十年代德國精神病學家舒斯特創造出來的。現在，在蘇聯，自然發生法已經成為心理療法的核心。一九七一年，蘇聯醫生奧得斯基談到自然發生法時說： “我們得訓練方法是一種積極得自己指導自己得方法。是一種使人發揮有意識地控制體內得各種生理過程得能力。比如說，控制消化、呼吸、血液循環和新陳代謝，以及控制感情和情緒，使人變得機敏。”他又說：“我們可以把這種方法叫做心理體操，通過這種方法，人么可以完全控制自己的心靈。”自然發生法可以幫助人們提高工作能力，增加學習興趣，身心松弛舒適，生命充滿活力。
下面向您介紹自然發生法的放松練習。
1、姿勢：
⑴坐式：坐在椅子或板凳上，頭微微前傾，手掌輕松地放在大腿上，兩腿取較舒適的姿勢，腳尖微微朝外，閉上雙眼。
⑵靠式：舒適地坐進軟椅里，頭倚在靠背上，胳膊放在扶手上，雙腿和腳取較舒適的姿勢，腳尖略微朝外，閉上眼睛。
⑶躺式：仰面躺下，頭舒服地靠在枕上，兩臂微微彎曲，手心向下放在身體兩旁，兩腿放松，稍分開，腳尖略微朝外，閉上眼睛。
從上面三種姿勢選擇適合的一種。
2、準備：
想象戴上一幅放松面罩，使臉上緊鎖的雙眉和緊張的皺紋全部舒展開來，放松了臉上的全部肌肉，眼睛盯著鼻尖，閉上眼睛，下巴放松，嘴巴微張，舌尖貼在上齒齦上。
坐腹式呼吸，呼出的時間是吸入的兩倍，每一次呼吸的時間都比上一次長一些，第一次呼吸一拍，最后達到六拍，再倒過來，呼出仍是吸入的兩倍，從呼吸六拍一直降到一拍為止。
坐二至三分鐘。
3、沉重感：
學習再身體里產生一種沉重感。閉上雙眼，默念下面的句子，同時加深體會其含意：
我的右臂變得麻痹和沉重8 次
我的右臂越來越沉重8 次
我的右臂重極了8 次
我感到極度平靜1 次
現在睜開眼睛，拋掉這種沉重感，彎曲記下胳膊，做幾次深呼吸。從準備動作開始重復二到三次，每次七至十分鐘。
如果體會不出沉重感，可以在兩次練習之間舉個重物，細心體會并大聲說：“我的胳膊越來越沉重。”
照上面這樣訓練，程序是：右臂、左臂、雙臂、右腿、左腿、雙腿、四肢，每項三天，共需二十一天，用這段時間打下堅實的基礎，以保證練習重獲得好效果。
4、熱感：
注意!只有當四肢產生沉重感時，才可以開始熱感練習。這項練習的目的是為了體會身體里產生一種發熱的感覺。先重復沉重感練習，誘發沉重感后，按下面程序進行：
我的右臂正變得麻痹和燥熱8 次
我的右臂越來越熱8 次
我的右臂熱極了8 次
我感到極度平靜1 次
邊默念邊體會上面句子的意思。
程序與沉重練習相同，從右臂到左臂，雙臂、右腿、左腿，雙腿、四肢，各項練三天。然后把沉重感、熱感練習的最后部分合起來做一遍。
我的四肢正變得麻痹、沉重和燥熱8 次
我的四肢越來越沉重和燥熱8 次
我的四肢沉重和燥熱極了8 次
我感到極度平靜1 次
做完后，睜開眼活動一下，拋掉沉重感和燥熱感，然后再重復二至三次。
以上練習每次七至十分鐘。
如果體會不出熱感，可以想象烈日當頭曬手臂的感覺，或者在兩次練習之間把手臂放進熱水盆里，然后大聲說：“我的手臂變得越來越熱”。想象把獲得的熱感融進軀干內，再輸送到四肢去。
5、平心：
學習使自己的心跳平緩而穩定。先簡單重復沉重感和熱感練習。開始仰面躺著，用手觸摸胸部、脖子、脈搏處感覺心跳，然后默默地重復：
我的胸部感到溫暖舒適8 次
我的心跳平緩穩定8 次
我感到極度平靜1 次
這種練習每天二至三次，每次七至十分鐘，要連續做兩個星期。
6、靜氣：
學習控制自己的呼吸節奏。先簡單重復以前的練習：
我的四肢變得麻痹、沉重、燥熱2 次
我的四肢越來越沉重、燥熱2 次
我的四肢沉重和燥熱極了2 次
我的心跳平緩而穩定2 次
我感到極度平靜1 次
我的呼吸極為平穩8 次
我感到極度平靜1 次
作這種練習要達到能自主地控制自己呼吸的程度，標志是：在一次輕體力
勞動或神經受到某種刺激后，仍能保持平緩和有節奏的呼吸。
這種練習每天要做二至三次，每次七至十分鐘，連續做兩個星期。
7、胃部溫暖：
學習在內臟神經叢，即胃部產生一種溫暖的感覺。先簡單重復前面的練習，然后說：
我感到胃部柔軟、溫暖8 次
我感到極度平靜1 次
您可以將右手放在內臟神經叢部位，就會逐漸清晰地感覺到這種溫暖感。確實體會到胃部有溫暖感時，說明您已經掌握了。
這種練習每天要做二至三次，每次七至十分鐘，連續做兩個星期。
8、額頭清爽：
學習使額頭產生涼爽的感覺。先簡單重復首面的各項練習，然后說：
我感到額頭很涼爽8 次
我感到極度平靜1 次
想象一陣輕風吹過自己的面頰，使額頭和太陽穴感到涼爽。如果體會不出，可以在兩次練習之間站在電扇前，大聲說：“我額頭感到很涼爽”。
如果確實感到涼爽時，說明您已經掌握了這種練習。每天做二至三次，連續做兩個星期。
不要驟然停止練習，每次練習后，慢慢睜開眼睛，逐漸開始活動，伸展伸展四肢，活動關節，然后站起來，投入新的學習和工作。
在練習自然發生法時，最好找個舒適面又不受干擾的地方．什么時間做都可以，不過最好是在飯后一個小時后進行。
練習吧，朋友，自然發生法可以使您身體放松，緊張消除．頭腦更加機敏，記憶更加牢固。
本文來自：逍遙右腦記憶 /qianneng/kaifa/14019.html
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