吻著一個漂亮姑娘還能把車開得穩穩當當,只能說明這人吻得不夠專心。
——愛因斯坦
1977 年,我從一匹脫韁的馬身上摔下來以后得了腦震蕩,頭部縫了7 針,腿部用石膏固定了8 周,從此我對騎馬失去了興趣。27 年后,我的女兒告訴我,她想騎馬。她正好跟我當年發生意外的年紀差不多。看來我重返馬背的時機到來了。我在圣巴巴拉找到了一個牧場,在那里我們可以一邊欣賞風景,一邊與其他人一起接受專業指導。
上午練習前我們聚集在馬廄。教練根據我們的經驗水平為我們選擇合適的馬匹。我的表情肯定是緊張的、恐懼的。女兒和我都是新手,教練分給女兒一匹叫火箭的馬,我分到的那匹叫內莉。瞬間我感到不那么緊張了。
上馬后,我往下看,馬背到地面的距離讓我覺得頭暈目眩。頓時,我心跳加速,手心滲出了汗。教練在他的馬上,開始指導我們的動作。我知道他在說話,而且知道他的話很重要,但我的耳朵似乎根本聽不進去他說的話。我的注意力都在濕漉漉的草地上。我的肌肉緊張、思緒紛亂。內心深處,一個“我”叫喊著:“趁現在還有機會,趕緊下來吧!”而另一個“我”則將我的腳死死地蹬在馬鐙上。我癱在那里,死死地盯著草坪,不知所措。教練把他的馬頭轉過來指導大家跟著他做,我也魂不守舍地、機械地跟著,根本不知道自己在做什么。
幾分鐘過后,我努力讓自己平靜下來。我覺得安全些了,注意力也開始集中了。我騎馬走向了女兒,她告訴我剛才教練都指導了什么。這一天終于有個不錯的結局。但是,回想到在跑馬場自己模糊的意識,我很驚訝,我怎么會在最需要注意力的時候心不在焉?而我后來又是如何做到集中注意力的?
一個重要的聯系
注意力和刺激之間的聯系已經被廣泛認可了。這兩者的關聯是理解注意力和學習如何控制注意力的核心。當你處于缺乏刺激和過度刺激的狀態下,是難以集中注意力的。你注意力最集中的時候也就是受到恰當程度刺激的時候。
心理學家使用“刺激水平”來描述你感到無聊或興奮的程度。這是個心理學詞匯,是通過你的腎上腺素分泌的數量多少來判斷受到的刺激水平。腎上腺素的分泌數量,反過來也取決于你感覺無聊或興奮的程度。刺激也被稱作激活或驅動力。
刺激和腎上腺素的關系就好像是難以判定先有雞還是先有蛋一樣:你越覺得興奮,就會分泌出越多的腎上腺素;分泌出越多的腎上腺素,也就會讓你越興奮。反過來也是一樣的。你越感到無聊,你的腎上腺素分泌得越少;你的腎上腺素分泌得越少,那么你就越覺得無聊。無論是過度興奮還是缺乏興奮,你的注意力都會受到不良影響(參見表1—1)。
當你受到過度刺激,腎上腺素水平過高,就說明你處于過度興奮的狀態。根據你當時的想法和情況,你可能會感到緊張、過度興奮、擔心、憤怒或害怕。設想一下你發表演講前的幾個小時,或者是大考前,或即將面對挑戰時,你的心跳會加速,呼吸會慢慢地加重,覺得自己的大腦已經處于飄忽游離狀態。
當你沒有受到刺激的時候,你腎上腺素分泌水平很低,你缺乏足夠的驅動力。你可能會覺得停滯不前、行動緩慢,或毫無動力。設想一下你要寫一份技術報告,或者要整理壁櫥,或要去報稅。你很難集中精神全心投入,于是你覺得自己行動緩慢、昏昏欲睡,非常想查收電子郵件、想看電視,或吃點零食,或者去做任何一件比手頭枯燥任務有意思的事情。
當受到適度的刺激時,你處在一種“放松戒備”狀態:肌肉是放松的,但意識則保持警惕性。注意力專家把這種放松戒備狀態稱為“最優刺激”狀態,這時的你擁有最佳的注意力驅動。你受到足夠的刺激,體內分泌出適量的腎上腺素,你覺得自己是積極的、自信的、注意力集中的。想想你正在做真正喜歡的事情:在看一本引人入勝的小說,或者去心儀已久的地方旅游。你會感到思路清晰和全心投入。在這種狀態下保持注意力集中是輕而易舉的。
說到我上次騎馬那天,試想一下,如果其中有一位是經驗豐富的騎手,讓他按照教練的指導去做已經很嫻熟的動作,如果沒什么他看來新鮮的內容,他很快就會感到無聊、缺乏動力,很難集中精神聆聽教練的指導。而當時的我則恰好相反。我處于過度緊張的狀態。我腦中的腎上腺素正在大爆發,與此同時我的注意力被全部抹殺。不管處于缺乏刺激還是過度刺激的狀態下,你的注意力都難以集中。
當你處于恰當的刺激下,你的感覺是敏銳的,完全能夠集中注意力。像那天我女兒或其他騎手一樣,很容易跟隨教練的指導。他們高興地騎著馬,而不是處于恐懼或癱軟的狀態。他們在認真聆聽教練指示,不像當時頭昏腦漲的我。他們在放松戒備的狀態下,可以集中注意力聽從指導,駕馭自己的坐騎,并欣賞太平洋海岸的美麗風景。擁有良好的注意力會讓你受益匪淺。
倒U 形曲線
要理解注意力和刺激之間的關系,可以簡單地畫一個山形或者一個倒U 形曲線。垂直的Y 軸代表注意力,從上到下代表注意力由好到壞。水平的X 軸代表受到的刺激水平,從左至右表明受刺激程度由低到高( 參見圖1—1) 。
曲線的左上端代表缺乏刺激,而曲線的右上端則是過度刺激。在曲線的兩端,是處于缺乏刺激和過度刺激的狀態,這時候的注意力水平都是很低的。在曲線的中心區,受到的刺激程度恰到好處,而注意力則處于最佳狀態。這就是你的注意力專區。
當處于注意力專區的時候也就是受到足夠和穩定的刺激時,你會感覺很好。處在這樣的身心放松戒備狀態中,你會覺得做事很有效率,有足夠的力氣把事情完成。你會認真地傾聽,保持注意力集中,有效地做事,作出正確的決定,并最終完成你的任務。
這個倒置的U 形起源于20 世紀的心理學詞匯。在葉克斯博士(Robert M. Yerkes) 和多德森博士(John D. Dodson) 于1908 年提出的葉克斯-多德森定律(Yerkes-Dodson law )中,倒U 形曲線被用來闡釋一系列的實驗結果。該定律指出,績效(或注意力)隨著覺醒(或刺激)的增加而增加,但只能達到某一最高點。過了這個峰值后,隨著刺激的增加,你的績效不僅不會提高,反而會降低。
盡管過了很多年,倒U 形曲線仍然是用來闡釋生物心理學和神經系統發現的統一法則。研究已證實并擴展了這一經典曲線,使其包括了更多復雜變量。倒U 形曲線在運動心理學中是重點講授的內容,而且被世界一流的運動員作為模型來練習如何控制注意力。
倒U 形曲線的橫軸代表受到刺激的程度,有時候也表現為動力、緊張、動機、腎上腺素的分泌水平,或生理上受到的刺激。代表注意力的縱軸,有時候表現為選擇性注意力、集中、專注、智力表現,或做事效率。曲線的中心范圍即你的注意力專區,也被稱為最佳表現范圍,或被稱作個人最佳功能區(individual zone of optimal functioning, IZOF) 。
倒U 形曲線中的頂端,也就是最中心的部分代表了最高峰值。你越接近這個峰值,也就越接近受到刺激和保持注意力的最佳狀態。許多運動員早就把這種狀態稱為“最佳表現”(peak performance)。專家有創意地稱之為“心流”(flow),即一種有意識的可改變的狀態。這個詞是由心理學家米哈里.齊克森米哈里(Mihaly Csikszentmihalyi )博士發明的,他曾經收集過成百上千個擁有高度注意力的人群的相關數據,有的是登山運動員,而有的是國際象棋選手。“心流”這個詞完全描述了當他們投身于高度自我控制、目標明確、有意義的活動時的狀態。齊克森米哈里博士進一步解釋,當你完全沉浸于正在做的事情時,時間好像都暫停了。藝術家、音樂家和發明家都努力想達到“心流”狀態,也就是處于巔峰的放松戒備狀態。
可以達到巔峰狀態的、不被分散的注意力是最理想的,但是在紛繁復雜的工作環境中是很難實現的,你會時不時地因為這事或者那事而分神。所幸的是,你可沒必要達到巔峰狀態才算進入自己的注意力專區。只要你能達到曲線的中心范圍的任何地方,你的注意力就是集中的,做事情就是富有成效的。
進入自己的注意力專區,保持注意力集中,也有不同的水平。有時你會更接近中心區的巔峰狀態,而有時你會感覺更接近于倒U 形曲線的末端——缺乏或過度刺激的狀態。
缺乏刺激或過度刺激也有程度的區別。你會感到有點無聊或難以忍受的無聊,也會感覺有點興奮和過度興奮。但是如果你處于注意力專區外的任何區域,那么就會遇到麻煩。你是否曾經在開會或講座的時候走神?當然,你沒有陷入完全的走神,還是在聽著會議或講座的大概內容,但是你很可能錯過了一些細節,并且因此受到困擾,因為不知道這些錯過的細節對你來說是否重要。
溫和的過度刺激也會導致問題。你是否在考試的時候感到緊張?緊張給你帶來注意力不集中,很可能影響了你的發揮,導致考試成績不佳。盡管你沒有不及格,但你會覺得沮喪,因為知道自己已經很努力地學習,而且答案就在頭腦中的某個地方。如果保持注意力集中,你很可能做得更好。
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