可以先自己錄下來然后邊聽邊作訓練,也可購買專門的CD.
20個階梯自我暗示引導語言
Step 1
1)請在椅子上端正坐好。挺直腰背，放松肩膀的肌肉，輕輕閉上眼睛。
2)深深地緩緩地做深呼吸。從鼻子吸氣，緩緩地從口中呼氣。
3)再一次深呼吸。邊吐氣邊放松臉上的肌肉。
4)再一次深呼吸。邊吐氣邊放松肩膀、手腕、胸等上半身的肌肉。
5)恢復到平時的呼吸，仍然盡量緩緩地吐氣，同時放松全身的肌肉，保持松弛的狀態。
6)每一次吐氣，都要心情舒暢地保持全身放松。
7)這是一種非常健康的狀態。
8)時間可以很短，平時也要時常像這樣從內心到身體做一次放松，讓心情沉靜下來。
9)這樣能使身心都更健康。
10)挺直腰背，眼睛仍然閉著，請邊聽邊想象。
11)現在是晚上。你想睡覺了，趟在床上，深深地緩緩地做三次深呼吸。
12)從鼻子吸氣，緩緩地從口中呼氣。
13)再一次深呼吸。邊吐氣邊放松臉上的肌肉。
14)再一次深呼吸。邊吐氣邊放松肩膀、手腕、胸等上半身的肌肉。
15)現在從內心到身體都感到很放松，心情舒暢。
16)現在請回想今天一天發生過的事。
17)上午做了什么事？
18)午餐在哪里？和誰一起吃的？
19)下午做了什么事？
20)晚餐在哪里？和誰一起吃的？
21)晚上是如何度過的？
22)想一件今天令自己滿意的、感到愉快的事，心中想著"太好了"，讓自己入睡。
23)如果想到了一些令自己討厭、后悔或感到悲傷的事，那請不要深想下去。
24)想想昨天或以前曾令自己滿意、感到愉快的事，讓心中充滿滿足感地入睡。
25)以上訓練要持續一周。
26)現在眼睛仍然閉著，手向左或向右搖動，手的感覺回來了。
27)最后，深深地伸一下懶腰，睜開眼睛。
28)現在你感覺心情舒暢，非常健康；頭腦也感覺非常清爽。
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