安排個寧靜而最好是黑暗的房間，內有一張舒適的床或沙發。穿著寬松的衣服“如睡衣”，或將自己的緊身衣褲解松，然后睡或躺在床或沙發上。
2. 深呼吸3下。每一次吸入氣后，盡可能忍氣不呼出，并全身緊張，然后握緊拳頭，這一過程是讓你體會到緊張的感覺。在每一次忍受不住時再將氣緩緩呼出，盡可能導引自己有“如釋重負”之感，這一過程是讓你體會到松弛的感覺。盡量感受緊張的不適感與松弛的舒適感的強烈的對比，領受松馳的妙處。
3. 依次按住身體的各個部位，并不斷的對自己說：“放……松……松……弛……，我現在感到非常舒暢……”在向發布這些命令的同時，你要盡量體驗全身松弛的感受。這些部位依次序是手指及手掌、前臂、手臂、頭皮、前額、眼、)、鼻、下顎、頸、脖、背、前胸、后腰、肚、臀、恥骨以及生殖器、大腿、膝、小腿、腳及腳趾。這樣你會有一種放松舒適的感覺。
4.當完成手指到腳趾的松弛過程，想象一股暖流，由頭緩緩地流下你的脖子、胸、肚、腿，以及腳尖。這暖流帶來的舒適感，大大地加深全身的松弛程度。
5.靜靜地躺在床或沙發上，盡情享受這難得的松弛，體會這狀態的美好。
6.除了第5步沒有時間限制之外，前面由手至腳整個逐步松的過程需時大約6至7分鐘。如果你在不到6分鐘的時間內完成，那說明你還未能達到松弛狀態。
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