你有這樣的經驗吧：長時間的精神集中，大腦神經始終
處于緊張狀態，必須及時松弛一下，否則就會影響學習和工作
效率。
緊張能保持思想集中，麗肌肉緊張又是促進精神緊張的
必要條件。雖然增強記憶需要有一種緊張感，但這種狀態持
續時間長了，會在精神上產生一種應激反應，反而會影響記
憶。這就要求人們必須適當地松弛。近代的“心身醫學”尤其
強調心理放松的作用。
不過，這種松弛不是依靠安眠藥、鎮靜劑之類取褥的，而
是通過肉f隹上、心理上、生理上的訓練來實現的。做操、旅行、
游戲等都屬于松弛的范疇。
松弛不是人體拘自動反應，而是一種休息的技巧，記憶的
技巧。當你接觸它以后，就會發現它是比較容易掌握的，并且
會使你受益終生。下面f向大家介紹一些簡單易學、切實可行
的小方法。
1．呼吸松弛法。調整呼吸的方法由來已久，形式多樣，
有的很難掌握，一方而需有高人指點，一方面需下很大功夫。
如硬氣功等。但我們這里講的呼吸法卻是非常簡單的，誰都
可吼學會的。
大家都知道呼吸靠肺來進行，其實，操縱呼吸的無名英雄
是肋閘肌肉，因為肺葉自己不能擴張和收縮，肋問肌肉的活動
使胸腔縮小，肺葉便隨之收縮，把空氣吸進排出，這是一般的
呼吸，而腹式呼吸則要求發動腹部的力量作深呼吸。胸腔與
腹腔之間有一層軟膜叫模隔媵，腹式呼吸就是促使橫隔膜有
力地上下運動，使胸腔最大限度地擴張收縮，這樣呼吸量大大
增加，并有效地刺激腦神經。
請你按下面的要求試試看：
坐在椅予上，不偏不倚，脊背挺直，心情平稔，萬念歸一；
“要做腹式呼吸操了l”
合上限睛，宇宙萬物、大千世界因此而隔絕，闋情逸致、凡
心雜念都屏止于外了，壘神貫注于吸進呼出的氣息。
注意l微微張開嘴，把腹中廢氣徐徐吐出。還剩一些嗎？
用腹部盡照往后壓。全部吐出去了嗎？閉上嘴，屏息，讓空氣
從鼻孔兒鉆進來。意念注重于吸入的氣，讓氣向腹部深處充
實，使腹部鼓起來。盡量往里充氣，象用打氣筒打氣似的。吸
飽氣以后，暫時停止呼吸，10秒鐘以后，自鼻孔慢慢呼氣，意念
注重于呼出的氣，使腹部凹進去，呼氣時心中要默計次數，開
始呼氣就數I，一直到呼凈為止。吸氣時不數，再呼氣則數
2，依此類推數到10，然后再從1計起。反復做5次（從1數
到j O為一次），你會感到身心松弛，精神安適，注意力會自然而
然地集中了。
完壘松弛和平靜后，請照下面的順序進行。吸氣數4下，
屏氣數4下，呼氣數4下，屏氣數4下。即：
吸氣——2、3、4；
屏氣——2、3、4；
呼氣——2、3、4；
屏氣-9、8、4。
重復做4次，然后使呼吸減慢，再增加到6次。
吸氣-9、8、4、5、6；
屏氣- c、3、4、5、6；
呼氣- 9,、3、4、5、6}
屏氣-9、3、4、5、6。
重復傲4次，然后使呼吸再放慢，再增加到8次。
吸氣——2、3、4、5、6、7，8;
屏氣——2、8、4_、5、6，7。8；
呼氣-2,。3,4、5、6、7、8；
屏氣——2、3、4、5、6、7、8。
重復做4次。你如果能每天做這種控制呼吸練習，大腦
和身體就會很快進入協側狀態，大腦接收的能力就會明顯提
高。
2．肌肉松弛法。作為松弛法，肌肉放松是一種最基本的
形式。
開始之前，請你做幾下伸展運動，并緩慢地轉轉脖子，將
下巴低垂，頭部從右到左面圈，目的是改善頭部的血液循環。
啦在椅子上或躺在床上都可以，環境要安靜些。把穿得
太緊的衣服松開．，把有束縛感納領帶、褲骷、社帶。、手表、限鏡
等松開或摘下。先體會這種放松的感覺，想象自己的骨惴、肌
肉，感受它們的重量。
閉上限睛，做腹式深呼吸。在徐徐呼氣時，感覺緊張№之
散出。第二次呼氣時，體會緊張正被氣流帶走。第三次呼氣
時，想象緊張正離開自己的肌肉，如此瀑呼吸5次。
下面開始肌肉放松練習：
繃緊腳趾、腳、小腿的肌肉，使它們處于高度緊張狀態，而
身體其余部位則保持放松。體會這種緊張的感覺，同時默念
i、2、3、4、5，速度要緩慢些�？嚲o達到極點，立刻放松，
體會緊張后放松的滋味。
繃緊大腿、小腿、腳、腳趾的肌肉，使它們繃緊到最緊的程
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皮。認真體會緊張感，同時慢慢地默數5下。放松，伸展，想
象著把每一塊肌肉中的緊張都放出去了，仔細體會放松時的
舒適感覺。
繃緊軀干上部的肌肉，聳超雙肩，使胸部和背部肌肉都繃
緊。感覺這種緊張感的同時慢慢地默念5下。然后放松，體
會所有的緊張消失后的感覺。
繃緊雙情，握緊拳頭，體會緊張感，慢慢數5下，然后放
松，讓拳頭松開，胳膊垂潛在身旁，體會放松的快感。
繃緊臉上的全部肌肉，繃緊下頒，咬緊牙齒，皺起頭皮，限
睛旁視，努力繃緊，默數5下，然后舒展肌肉，放松頭皮、眼睛、
嘴、牙齒，體會不同的感覺。
最后，來一次“總動員”，使壘身的肌肉都進入緊張狀態。
從腳趾開始逐漸上升到腿部、腹部、胸部、背部、肩膀、胳膊、拳
頭、脖子、臉。繃緊l繃緊！繃緊！保持緊張并默數5下，然
后放松、伸展，體會放松的快感。讓放松的快感從頭流到腳，
再從腳流到頭，使舒適輕松的快感迅速浸透金身。
習慣后，可以簡化放松過程，開始就繃緊壘身的每一個肌
肉群，從腳趾到頭皮，直到壘身都非常緊張，同時緩慢地默數
15下。然后突然放松，使一種快感迅速地傳遍整個身體。連
續做8次，效果不好時可酌情增加。
隨蓑放松練習的增加，你將迅速地、輕而易舉地得到放松，所有的肌肉緊張含一齊消失。練的次數越多，放松越容
易。放松練習將消除你的緊張和疲勞，使頭腦保持敏捷、活
躍，注意力和記憶力都會得到加強。
3．形象松弛法。以事物的形象為思考對象，進行描繪物
象的訓練，也會增進記憶力。這就是1Lc界著名醫師、美國臨床
心理學家馬克斯威·馬爾茲推薦的“形象松弛法”。具體作法
如下：
請你坐穩，使頭腦松弛下來，然后閉上眼睛，在頭腦中浮
現下面的形象。
(1)想象自己是個鋼鐵人，鐵胳膊、鐵腿、鐵身體。想象自
己睡在一張大海綿床上，沉重的身體深深地陷入床里，就象浮
雕一樣。
(2)恕象自己是個充氣人，打足了氣，壘身都脹鼓鼓的。最
后想象打開腿上的氣門，空氣咝咝地冒出，腿逐漸塌癟，壤后
只剩兩層薄薄的塑料。接著想象打開胸部的氣門，軀干也塌
癟下去，癟到只剩兩層薄塑料。遂樣，胳膊、頭部也都相繼放
氣，變癟，最后變成玩具商店賣的沒充氣的塑料人一樣，渾身
軟綿綿的，沒有一點力量。
(3)想象自己是個快活人，回憶自己最快活的經歷，浮現
當時的情形。比如想起假日里和伙伴們去爬山，你們氣喘吁
吁地爬上頂峰，站在蒼松下，敞開衣襟，山風徐徐吹來，真是爽
快極了，舒服極了，眺望遠景，引吭高歌，多么稱心如意呀！
可以想象在海濱浴場的情形，在藍色的大海中盡情地暢
游，上岸后躺在柔軟的沙灘上，風和日麗，陽傘遮蔭。再想想，
那一天是誰躺在你的身邊？海面上有船嗎？天窒有飛翔的海
鷗嗎？你與伙伴談論什么來著？
可以想象打乒乓球：哈，真是春風得意，每扣一板都是那
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樣有力，使對于措手不及，球路變化多端，對手防不勝防。這
不，帶魔力的乒乓球拖蓿銀色的軌跡，消失在對方的案臺邊
緣，嗬，又是接邊球l
想象自己乘坐一種小型飛機自由自在地在天空中翱翔，
象小烏一樣，俯瞰著田野、村莊、城市。多么慪意呀l
對未來的事血可以描繪出美好的形象來。
這樣想3分鐘。
經常練習形象松弛法，可以養成浮現歡樂愉快的形象的
習慣，能夠使精神趨于安定，能夠解除妨害記憶的壓力，從而
使記憶力得到增強。
4．色彩松弛法。色彩松弛法是通過想象五彩繽紛的顏
色來進行肌肉和心理放松的練習。具體做法如下：
請你自由地選擇一種舒適的姿勢，閉上眼睛，做深呼吸，
感覺有一股放松的暖流從腳趾流遍壘身。在放松中想象面前
浮現出一些彩色的光點，閃閃爍爍地眨著限，引人注目。你盯
住其中的一個，它會越變越大，越走越近，然后越來越暗淡，逐
漸消失了。
想象看見一點紅色，那是一盞信號燈，那紅色越變越大，
越走越近，顏色隨之逐漸淡黃，終于消失了。
想象看見一點橙色，那是一只霓虹燈，那橙色越變越大，
越走越近，顏色隨之逐漸淡黃，終于消失了。
想象看見一點黃色，那懸一點燭光，那黃色越變越大，越
米越近，然后暗淡下去，消失了。
想象看見一點綠色，那是一顆寶石在閃爍，那綠色越變越
大，越來越近，然后逐漸暗淡，最后消失了’。
想象看見一點藍色，那是一團磷火，它越變越大，越來越
近，然后逐漸暗淡下去，最后消失了。
想象看見一點白色，那是一朵白云，自己乘蓿這朵白云飛
上天空。�。偛畔У纳识荚谶@兒，在一朵朵彩云上，這
些彩云淡淡的，周圍恬靜宜人，你盡情地享受著傳避全身的平
靜、舒適和幸福！
然后弭想象乘著白云飄啊飄，慢慳地瓤回來。做幾次深
呼吸，盼開眼睛，仲仲胳膊，使身怍各部分活躍起來。
以后，每當需要時，比如進考場，臨比賽，開重要會議，做
大會發言等之前，產生了緊張感時，可以重新體會一下在練習
色彩松弛法中享受過的舒適輕松感，這樣就不會緊張了。
5．超覺靜思法。何謂超覺靜思？Ej本生活醫學研究所
所長川姍愛義先生說：“端正姿勢，懶整呼吸，閉日養神，內視
自己，控制感覺，把意識集中于一點，進入萬念皆空的境界，這
就是超覺靜思。”
醫學界認為：超覺靜思主要有4種生理效果：①可以使腦
電波穩定。②可以減少能量消耗。③可以降低血液中的乳酸
鹽濃度。④可以使人心平氣和，頭腦清晰。
超覺靜思法分8個階段，具體做法如下：
(1)靜坐。
靜坐就是安安靜靜，穩穩當當地湍坐。
靜坐的姿勢很重要，大腦支配身體，而身體姿勢對大腸也
有影響作用。比如歪斜弛倚坐，顯得懶散，難以使精神振奮；
而端正地坐符，c剮顯得莊重，就容易集中注意力，專心致志。所
以，如果忽視了坐姿，隨隨便便，松松垮垮，就/0-.以控制頭腦。
1117-想使超覺靜思收到良好效果，必須先解決好坐姿。
坐姿分正坐c跪坐）、穩坐（盤腿大坐）、犄坐（坐在椅子上）
8舜，：1抗坐為最實用。椅坐式的要求是：
①頭正頸直，目視前方，下f8微收，頭不揚不低，頸不耍用
力，呈I自然狀態。
②上身不要靠犄背，l粱要挺直，不偏不倚，臀部稍稍后
突。
⑧腰部稍硝下沉。
④兩膝臼然分開，不要貼緊并齊，小Jl盡可能垂直，不要
前瞪后勾，雙腳腳掌耍貼緊地面。
(2)調息。
調息就是調整呼吸。
齲息是趣覺I思的重要組成部分，它通過主觀能動地調
解呼吸，逃而調整了自律神經。它可以發揮人的意識的作用，
使人消除緊張，心緒緩和，注意力集中，從而使大腦進入思維
和記憶的最佳狀態。
調息需要做3件事：
①兩眼微合。因為琦開雙目，要受外界事物的影響，而緊
閉兩限，內心又可能滋生雜念，因而，采取似閉非閉、半睜不8FF
的敝法。人稱這為“半眼秘訣”。當H艮簾徽垂時，就象面前有一
J~ ok J屏障，伸手不見五指；叉似透譴重重紗簾看曙光，隱約
曰見白光。初學者可細心揣摩，親身俸會，自行調節
③腹式呼吸。坐穩閉眼后，深深地吸氣。肚子慢慢斂起，
到最大限度后，再慢慢癌下去，把廢氣徐徐呼出來。沒習慣之
前，可以有意識地盡力鼓肚吸氣。剛開始時，容易出現呼吸過
猛的現象，特別是呼Hf的氣往往有股沖勁兒，需要自己酌情控
制。不過，也要聽其I自然，不要用力憋勁幾，以免影響心緒松
弛。
⑧默記次數。讕息時，要默默計算自己呼吸的次數。作
法是：第一次徐徐呼氣時，心中默念“1”，想象大腦中的銀幕
上有一個大大的“1”字，全神貫注盯住它，吸氣時用意念把它
撼掉。再I呼氣時，心巾默念“2”，依此類攤。如果中途精神湘
號，忘了數序，那么就從頭數起。初學者能順利地數到】oo，那
就說明已經能夠使精力集中了。川炯愛義先生說：“超覺靜思
的內容之精髓，實際上壘在數息之中。”所以，初學者要盡量掌
握數息的藝術。
(8)默誦。
默誦指的是在意念中默默誦讀促使精神集中的關鍵詞。
進入默誦階段后，腹式呼吸照常進行，但不要再數息了。
這時，手勢有些變化。雙手在體前正中央處搭在一起，右手在
下，左手在上，右手拇指措甲頂在左手拇指指肚上部。佛教把
這種姿勢稱做“天地人一體之相”。（注：右手四指表示地，放
在右手上面的左手四指象征天，搭在一起的兩個拇指構成入，
“天地人”暗示著宇宙。）
姿勢須做好，同時還要選擇一些的短語。短語應該選那
些代表自己愿望、能夠鼓舞自己走向成功的、座右銘式的語
言。句子要短，要具體，要充滿自信心。例如：
“一定成功1一定成功l”
“做則成，棄則廢。”
“堅持必有好處。”
“知識就是力量j必須學好知識l”
默誦就是在心中緩緩地反復默誦這樣的同一句話。開始
練習時，也可以用很細微、難以聽到的聲音悄悄說給自己聽。
持續一分鐘后，輕輕睜開瞅哺，這一次超覺靜思就做完了。
經常儆超覺靜思，可以使人精神愉悅，頭腦清晰，卓有成
效地進行學習和工作。
本文來自：逍遙右腦記憶 /jiyishu/16051.html
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