目錄
1、放松訓練
A、全身放松法
a、步驟一
b、步驟二
2、集中訓練
A、丹田呼吸法
a、步驟
3、想象訓練
A、木棒想象
a、步驟一
b、步驟二
c、步驟三
d、步驟四
e、步驟五
f、步驟六
g、步驟七
h、步驟八
i、步驟九
j、步驟十
k、步驟十一
B、夕陽想象
a、步驟一
b、步驟二
c、步驟三
d、步驟四
e、步驟五
f、步驟六
4、暗示訓練
a、方法
內容
1、放松訓練
A、全身放松法
a、步驟一
選擇一個安靜、舒適的環境，然后坐在椅子上，閉上雙眼，盡量不做思考，讓全身放松。
b、步驟二
以下各類肌肉拉緊的動作大約維持5秒，放松約10秒，重復2～3次。
手——雙手向前伸，水平放置，用力握緊拳頭，然后放松，重復數次后將雙手垂下，感受肌肉放松的狀態。
額頭——把額頭用力地往上揚，讓肌肉拉緊，然后放松，重復動作。
臉——將眉頭、鼻子和嘴往中間拉緊，然后放松，重復動作。
牙齒——用力咬緊牙齒，然后放松，重復動作。
頭——坐直身體，將下巴抵住胸前，兩手向后用力伸，使胸膛向前挺，然后放松，恢復原來坐姿，重復動作。
腰——坐直身體，向后彎腰，然后恢復原來坐姿，重復動作。
深呼吸——做兩個深呼吸。
腳——將兩腳用來向前伸，達到水平位置，拉緊肌肉，然后放松，重復動作。
全身放松，讓身體放松約5～10-分鐘。
整個過程大約為15～20分鐘，每天練習1~2次。
2、集中訓練
A、丹田呼吸法
a、步驟
雙腳張開，與肩同寬，手掌與地面平行，直立閉目。首先想象把體內的惡氣全吐出去的圖像，并開始吐氣。吐完氣，手掌慢慢往上翻，一面吸氣，一面想象地中的能量從腳底經雙足上升的圖像。
當地中的能量升到大腿根部的時候，閉住氣并收緊肛門，然后想象地中的能量與體內的能量結合在一起，通過脊椎骨再往上升的圖像，兩手也提到胸前碰在一起，手掌向下。
接下來手掌往上翻，一面吐氣，一面想象能量從頭上升，到天頂散去的圖像，同時兩手高高舉起，伸直，到頂點時短暫閉氣。
然后意識著向后吸納天上的能量，想象發光的能量從天頂進來充滿全身的圖像。此時雙手慢慢放下，放到肚臍下方時閉氣一下，接下來在吐氣的同時，一面想象吐出體內的惡氣，雙手也卸力放下。
最后還繼續想象體內充滿著發光的能量，提起雙手至肚臍下方壓住。
上述的五個步驟重復做三次為一套。每天早上傍晚各做一套即可。
3、想象訓練
A、木棒想象
a、步驟一
床上靜臥，閉上雙眼，按照自己的正常速度，重復三次深呼吸。輕聲默念“放松”。
b、步驟二
恢復正常呼吸狀態；默念“開始”，然后想象自己的身體變成一根堅硬的木棒，感覺自己仿佛變成一座橋梁，在空中劃出一道有韌性的弧線。如此重復。使身體變得僵直、堅硬。
c、步驟三
感覺身體變得松弛、柔軟。
d、步驟四
再次僵直、堅硬，變得越來越僵直、堅硬。
e、步驟五
迅速恢復松弛、柔軟。
f、步驟六
再一次僵直、堅硬。
g、步驟七
重新恢復松弛、柔軟。
h、步驟八
開始數數，從1數到10,，想想自己冥想的級別不斷深化：
1、2，冥想的級別在不斷深化；
3、4，進一步深化；
5、6，更進一步深化；
7、8，更為深化；
9、10，已經進入較為深層次的級別。
i、步驟九
想想自己面前30厘米處出現一個屏幕，然后想象出現紅、黃、綠等顏色。先想象出現紅色，看到紅色了。紅色消失，逐漸變成黃色�？吹近S色。黃色消失，逐漸變成綠色。
j、步驟十
想象自己站在春天的原野，風和日麗，蝶飛花舞，耳中聽到鳥的叫聲，鼻中聞到青草的氣味，皮膚感覺到風吹，摘一個青澀的果子，感覺澀的味道。調動看、聽、觸、嘗、聞五感。
k、步驟十二
開始清醒。從10數到1。
10、9、8、7，身體放松；
6、5、4、3，感覺自己逐漸恢復知覺；
2、1、0，感覺自己渾身舒暢地醒來，身體完全恢復到剛開始時的狀態。
B、夕陽想象
a、步驟一
慢慢坐到椅子上，閉上雙眼，使全身各部位處于不使力的放松狀態。
控制自己的呼吸，深吸氣，感覺自己的腹部在吸氣過程中逐漸膨脹。
屏住呼吸。
慢慢深呼氣。
再慢慢吸氣，再屏住呼吸，再慢慢呼氣。
再慢慢吸氣，感覺腹部脹到頂點。
慢慢將腹部的氣全部呼出，然后屏住呼吸。
再次深吸氣，感覺腹部膨脹，然后開始正常呼吸。
b、步驟二
說“開始”，然后握緊雙手，同時使自己處于一種全身繃緊的狀態，感覺全身繃緊。
說“停止”，把緊握的手立刻松開，同時使全身處于不使力的放松狀態。
再說“開始”，立刻緊握雙手，全身繃緊。
迅速放松全身肌肉，感覺自己的身體一下子回到放松狀態。
再次緊繃身體，然后迅速放松全身肌肉。
c、步驟三
感覺從頭頂到足尖全部肌肉放松，消除緊張意識：
先將注意力集中到天靈蓋一點，開始呼氣，使自己感到一種放松的狀態。
繼續，感覺從額頭到眼睛周圍，然后是眼球，處于放松狀態。
然后是鼻子、鼻腔，處于放松狀態。
再迅速放松到臉頰，再到嘴部、口腔。到此為止，感覺到整個頭部都處于一種無力可使的輕松狀態，感覺大腦處于一種雖然有些恍惚、出神但很舒服的狀態。
感覺從頭部到肩膀一下子都沒有了用力的地方。從肩膀開始放松，不要使用任何力量，雙肩自然下垂。
感覺雙臂開始由于重力作用自然下沉，不要用力，感覺下沉。
感覺從指尖、手掌一直到肘部、肩膀所有肌肉都處以一種不使力的放松狀態，軟軟地垂下。感覺胳膊由于放松而變得柔軟，并且這種柔軟的感覺會隨著放松而逐漸擴大。
想象你的兩臂完全處于一種不使力的狀態。慢慢地，一點一點地把力量從雙臂撤出。
感覺雙臂由于不再使力而逐漸發沉，腕部開始有一種發沉的感覺。
一點一點地逐漸撤力，感覺腕部發沉。
好，進一步放松撤力，感覺腕部越來越沉。
感覺從胸部到腹部放松。撤力，放松，不要用力。
感覺從腰部到大腿，從膝蓋到足尖，刷地一下全部放松，不要用力，迅速放松。
感覺由于全部力氣在一點一點地撤出，全身產生一種下沉的感覺。
感覺全身都沒有用力的部位了，呼吸在不知不覺中變得平緩起來，身體和心靈都處于一種更深層的放松狀態，產生一種舒服的感覺。
d、步驟四
開始數數。從1數到5，當數到5的時候，感覺自己一下子產生一種昏昏欲睡的感覺，同時感覺自己就像在睡夢中一樣，可以看到各種現實生活中所看不到的現象。
1、2，想睡的感覺越來越濃。
3，一種想睡覺的舒服的感覺。
4，睜開自己潛意識的眼睛，但仍可以清楚地聽到自己的聲音。
5，現在是更加快要睡著的感覺，眼睛能夠看到一些平常看不到的東西。
e、步驟五
想想自己正坐在黃昏的海邊的沙灘上，可以看到西邊天空中那紅紅的夕陽，夕陽已經有一半在海平面以下。
感覺自己好像是在做夢一樣，看到了眼前的這些景象：
圓圓的落日將美麗的余暉灑滿海面，金色的波光在面前閃動。
夕陽的光芒照在身上，夕陽在面前亮得有些耀眼。
現在粼粼閃耀的波光充滿了眼睛。
炫目的波光使得自己練大海都有些看不清了。
光還是那么耀眼，感覺自己的眼瞼后面充滿了光。
現在落日已經完全沉到大海里了，向天上望去，天空已經被落日的余暉染成了一種迷人的暗紅色。
夕陽已經完全沉下去了，天空漸漸暗了下來，面前的光亮也在逐漸地全部消失。感覺自己的心情非常地沉靜。
f、步驟六
開始從夢境中醒來。在從10數到1的過程中，感覺自己心情舒暢地醒來，大腦格外地清涼、清醒。
10、9、8，感到身體十分放松；
7、6、5，感到體力又恢復了；
4、3、2，周圍變得明亮起來；
1、0，清醒過來了，心情非常好。
4、暗示訓練
心情平靜，精神集中之后，乘興將自己的愿望和目標有意識地傳輸給潛在大腦。命令潛在大腦：
我想要做……（具體事物）傳遞愿望
我一定完成……（具體事物）傳遞信念
然后，使自己沉浸在這種愉快的氣氛之中。
在右腦狀態狀態下，若反復地與自己進行語言交流，那么很快就在大腦中留下深刻的印象，直到實現自己的目標和愿望為止。而你的一切行動都會變成自覺的了，而且也會頗有興趣地樂于去實踐。例如：
對我來說，那件事可以輕松辦到。
我要達到目的；
學習是快樂的；
我的記憶很不錯；
我精力充沛；
我的心情特別平靜。
以上這些也可以做為肯定性的暗示警句。當然根據你的愛好和情況也可以選用其它的話作為暗示性的警句。如果在右腦狀態狀態下，把它在心中反復念誦，就能夠使愿望變成現實。比如考試前，念誦這樣的話肯定會提高考試效果：
我能夠找到最合適的答案；
主要內容我全部記得；
信心十足；
我的記憶特別強；
盡是些我擅長的學科。
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